10 makanan kaya protein teratas

Apa itu protein?

Protein adalah molekul besar dan kompleks yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Protein menjadi bahan bakar sel dan diperlukan untuk struktur, fungsi, dan pengaturan jaringan dan organ tubuh.

Protein juga merupakan salah satu zat yang paling penting dalam tubuh Anda. Otot, rambut, mata, organ tubuh, dan banyak hormon serta enzim terutama terdiri dari protein. Protein juga membantu memperbaiki dan memelihara jaringan tubuh.

Protein terdiri dari zat-zat yang lebih kecil yang disebut asam amino. Ada 20 asam amino, tetapi tubuh Anda hanya dapat membuat 9 di antaranya. 11 asam amino lainnya disebut asam amino esensial dan Anda hanya bisa mendapatkannya dengan memasukkan makanan kaya protein ke dalam menu makanan sehari-hari.

Bagaimana protein diserap dan diubah menjadi asam amino

Protein terdiri dari ratusan atau ribuan unit yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang melekat satu sama lain dalam rantai panjang. Ada 20 jenis asam amino yang berbeda yang dapat digabungkan untuk membuat protein. Urutan asam amino menentukan struktur tiga dimensi yang unik dari setiap protein dan fungsi spesifiknya.

Penyerapan protein juga terjadi di usus kecil, yang mengandung mikrovili. Ini adalah struktur kecil seperti jari yang meningkatkan luas permukaan penyerapan usus halus. Hal ini memungkinkan penyerapan asam amino dan nutrisi lainnya secara maksimal.

Setelah diserap, asam amino dilepaskan ke dalam aliran darah, yang membawanya ke sel-sel di bagian lain dari tubuh sehingga mereka dapat mulai memperbaiki jaringan dan membangun otot.

10 makanan kaya protein:

Daging babi

100g = 30,79g protein

Daging menyediakan asam amino rantai cabang (BCAA), yang sangat penting dalam mendukung pemulihan otot. Leusin, khususnya, membentuk sepertiga dari protein otot dan membantu menstimulasi perbaikan setelah berolahraga. Daging babi adalah salah satu sumber leusin terkaya dan oleh karena itu merupakan suplemen yang sangat baik untuk makanan pasca-latihan atau camilan di gym atau di rumah.

Biji labu

100g = 27g protein

Biji-bijian tidak bisa dilepaskan dari daftar makanan kaya protein. Biji labu dikenal dengan kandungan magnesiumnya yang tinggi, tetapi juga tinggi protein. 30 gram biji labu akan memberi Anda 9 gram protein. Jadi, di sela-sela waktu makan, Anda bisa mengonsumsi biji labu dengan sukses dan dengan cara ini Anda akan mendapatkan porsi protein yang optimal sebelum atau sesudah makan utama.

Kacang tanah

100g = 25g protein

Kacang kaya akan protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh Anda. Sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, asam folat, dan vitamin E yang sangat baik, kacang ini juga baik untuk melindungi jantung Anda. Satu porsi 28 gram kacang mengandung sekitar 7 gram protein.

Kacang almond

100g = 21,3g protein

Kacang almond adalah sumber protein yang sehat dan kaya. Kacang ini merupakan camilan yang enak dan mengandung vitamin E, tembaga, dan magnesium yang tinggi. 1/4 cangkir kacang almond mengandung sekitar 7,5 gram protein.

Jadi, jika Anda ingin memenuhi kebutuhan protein Anda, Anda bisa makan kacang almond di antara waktu makan utama atau menambahkannya ke dalam sarapan.

Dada ayam

100g = 21,2g protein

Dada ayam adalah sumber protein yang kaya dan disukai oleh banyak orang yang ingin menjalani gaya hidup sehat dan seterusnya. Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan merupakan makanan serbaguna. Dada ayam dapat menjadi pilihan yang cocok untuk berbagai macam hidangan dan rasanya tetap enak dengan cara dimasak apa pun.

Kedelai

100g = 17g protein

Kedelai rendah lemak jenuh dan kaya akan vitamin C, protein, dan folat. Kedelai merupakan sumber kalsium, serat, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium yang sangat baik. 1 mangkuk kedelai yang dimasak akan memberi Anda 28 gram protein.

Kacang Edamame adalah kacang kedelai muda yang dipanen sebelum dimasak. Kacang ini penuh dengan protein dan menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Kacang ini juga merupakan sumber magnesium yang kaya yang memainkan peran penting dalam produksi energi dan membangun otot tanpa lemak. Setengah cangkir kacang edamame yang dimasak mengandung 9 gram protein.

Keju cottage

100g = 17g protein

Keju cottage rendah kalori tetapi sangat tinggi protein. Keju ini juga penuh dengan nutrisi penting dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda - untuk sarapan, dalam salad atau dalam berbagai hidangan. 100 gram keju cottage akan memberi Anda sekitar 17 gram protein.

Telur

100g = 12,6g protein

Sudah menjadi kebenaran universal bahwa telur adalah sumber protein yang sangat baik. Sarat akan nutrisi, telur sering dimasukkan ke dalam menu makanan modern, tetapi juga bagi mereka yang ingin mendapatkan protein dalam jumlah besar tanpa banyak usaha. Terlebih lagi, harganya murah, enak dan mudah disiapkan.

Bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan, telur adalah sumber protein pertama dan terpenting. Satu butir telur rebus, termasuk putih telurnya (putih telur adalah sumber protein utama), mengandung sekitar 6 gram protein. Jadi, Anda bisa makan telur rebus, rebus, goreng, dan memasukkannya ke dalam berbagai hidangan yang perlu Anda masak, seperti pasta dengan saus putih yang ditambahkan telur dan sebagainya.

Yoghurt Yunani

100g = 9,5g protein

Yoghurt Yunani tawar penuh dengan nutrisi dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Ini adalah camilan yang bagus yang membuat perut Anda kenyang lebih lama. Satu porsi yoghurt Yunani bebas lemak dapat mengandung antara 12 dan 17,3 gram protein. Jadi, kapan pun Anda memiliki kesempatan dan merasa lapar tetapi tidak tahu apa yang harus dimakan dengan cepat, yoghurt Yunani bisa menjadi pilihan yang tepat.

Susu

100g = 3,5g protein

Makanan olahan susu penuh dengan protein dan juga mengandung kalsium yang membangun tulang. Susu adalah makanan klasik yang digunakan untuk pemulihan setelah berolahraga, karena mengandung karbohidrat yang mengisi tubuh dengan energi dan campuran protein whey (whey adalah sumber utama protein dalam susu) dan kasein yang dilepaskan secara lambat dan cepat. Anda bisa mendapatkan efek pemulihan yang sama dari smoothie buah berbahan dasar susu, protein shake yang dibuat dengan susu, atau Anda bisa mengonsumsinya kapan pun Anda punya kesempatan dan ingin mendapatkan dosis ekstra protein.

Makanan kaya protein lainnya

• Gandum (17g)
• Brokoli (2,8g)
• Daging sapi tanpa lemak (30,3g)
• Tuna (29g)
• Lentil (9g)
• Roti (7.6g)
• Makanan laut (12g)
• Kubis Brussel (3,4g)
• Quinoa (14,1g)

Protein adalah nutrisi penting untuk hampir setiap bagian tubuh. Cobalah untuk memasukkan makanan kaya protein dalam makanan harian Anda, karena setelah dicerna, makanan tersebut akan dilepaskan ke dalam aliran darah sebagai asam amino.

Maksimalkan nutrisi yang dapat Anda serap dari makanan dengan mengonsumsi protein lengkap dan menerapkan kebiasaan tertentu seperti mengunyah makanan secara menyeluruh sebelum menelannya.

Jika Anda yakin ingin asupan protein yang lebih tinggi, tambahkan makanan kaya protein ini ke dalam menu makanan Anda!

Tahukah Anda...?

• Protein ada dalam triliunan sel dalam tubuh manusia. Tanpa protein, tidak akan ada kehidupan. Sekitar 18-20% tubuh terdiri dari protein.
• Kata "protein" adalah bahasa Yunani dan berasal dari kata "proteios", yang berarti "primer" atau "peringkat pertama". Kata protein telah digunakan sejak tahun 1883.
• Ada sekitar 100.000 jenis protein yang berbeda dalam tubuh manusia. Umur sebagian besar protein adalah dua hari atau kurang.
• Keju yang paling banyak mengandung protein adalah Parmesan (bebas natrium), dengan 41,6 gram protein per 100 gram.
• Protein membantu membuat makanan lebih mengenyangkan, yang pada gilirannya membantu orang mempertahankan berat badan yang sehat.